Terdapat beberapa gerakan senam aerobik guna melatih jantung untuk mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh secara efektif. Karena termasuk dalam kategori latihan, maka gerakan dasar latihan sebagian besar terdiri dari gerakan atletik yang diulang-ulang beberapa kali.
Anda tidak hanya harus melakukan aerobik di pagi hari dan mengikuti gerakan pelatih fitnes bersama-sama. Jika Anda tidak ingin keluar rumah, Anda tetap bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Daftar Gerakan Senam Aerobik Wajib untuk Pemula
Tentu ada berbagai gerakan atau teknik dasar yang perlu dikuasai dalam setiap olahraga, begitu pula dengan aerobik. Lalu apa saja gerakan dasar aerobik? Berikut penjelasannya.
1. Marching
Latihan aerobik dasar ini melibatkan berjalan di tempat, mengangkat kaki setinggi betis, lalu menekuk lutut hingga sudut 90 derajat. Setiap kali Anda menurunkan kaki setelah mengangkat, mulailah dengan jari dan terakhir dengan tumit.
2. Reverse Lunges
Sambil berdiri, ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kiri. Tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh secara perlahan. Pastikan lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki, tidak terlalu jauh melewati jari kaki.
Kembali ke posisi awal, namun gerakan senam aerobik kali ini mundurlah dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan memutar. Ulangi latihan ini hingga 10 kali selama 1 menit, jaga agar dada tetap lurus sepanjang waktu.
3. Joging
Teknik dasar aerobik pemula yang perlu Anda kuasai adalah jogging. Gerakan joging dilakukan dengan menggerakkan atau menekuk kaki ke arah bokong serta lutut menghadap lantai atau tegak lurus bokong.
Gunakan sendi pergelangan dan lutut sebagai penyangga untuk mengurangi gerakan. Saat jogging, pastikan kaki Anda tertekuk sepenuhnya sehingga lutut tegak lurus dengan lantai.
Lakukan gerakan joging berdampak tinggi. Gerakan ini dilakukan dengan cara membungkuk ke arah bokong dan menjaga lutut tetap vertikal ke bawah.
Untuk membuat gerakan senam aerobik sangat mudah ialah tekuk kaki Anda ke arah bokong lalu arahkan lutut lurus dan tegak ke arah lantai pastikan juga sudah tertekuk sempurna.
4. Jongkok dengan Tangan di Atas Kepala
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul posisi lengan terentang di atas kepala. Posisikan kedua telapak tangan saling berhadapan.
Tekuk kedua lutut serta tarik pinggul sedikit ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Sementara itu, regangkan tulang belikat Anda secara paralel.
Gunakan otot bokong untuk mendorong diri kembali untuk menyelesaikan satu putaran. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali dalam 1 menit.
5. Kicking
Gerakan senam aerobik kicking adalah mengayunkan kaki lurus setinggi pinggul atau lebih. Gerakan ini dilakukan dengan dampak rendah dan intensitas tinggi karena cukup menguras energi.
Menendang dalam aerobik berbeda dari teknik menendang yang digunakan dalam permainan sepak bola atau seni bela diri, yang biasanya melibatkan penggunaan kekuatan penuh.
6. Tap back
Sambil berdiri, mundurlah menggunakan kaki kanan. Regangkan kedua tangan ke depan. Pastikan lutut kiri sejajar dengan pergelangan kaki kiri lalu tidak melewati jari-jari.
Pertahankan pandangan lurus ke depan. Jangan menarik bahu dan pinggul ke dalam tubuh. Ubah posisi kaki lalu sedikit melompat dan pertahankan posisi mendarat seperti pada posisi awal.
Pastikan tumit kaki belakang Anda tidak menyentuh tanah. Ulangi gerakan senam aerobik tersebut sebanyak 10 kali dalam 1 menit.
7. Lunge
Teknik dasar aerobik untuk pemula selanjutnya adalah lunges. Cara ini dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan, samping, dan belakang. Saat bergerak, gunakan keduanya untuk menopang beban tubuh.
8. Burpees
Posisikan tubuh Anda pada posisi awal berdiri lalu turunkan ke posisi jongkok. Letakkan tangan Anda tepat di samping lutut dan dorong kaki Anda ke belakang untuk membentuk posisi awal push-up.
Kembali ke posisi jongkok dan lompat sambil mengangkat tangan untuk kembali pada posisi berdiri sempurna. Ulangi gerakan squat, push-up, dan lompat hingga 10 kali per menit.
9. Skipping
Gerakan senam aerobik untuk pemula berikutnya adalah Skipping. Teknik ini merupakan gabungan dari posisi menendang dan joging. Anda dapat melakukan ini dengan menekuk kaki ke arah bokong lalu menendangnya lurus ke depan dan ke samping, tetapi tidak lebih tinggi dari pinggang Anda.
Teknik dasar dalam senam aerobik skipping merupakan gabungan antara posisi menendang dan joging. Gerakan ini dilakukan dengan cara diawali seperti jogging.
Menekuk kaki ke arah bokong lalu melangkah keluar dan renggangkan ke depan atau samping, namun tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerakan melompat ini hanya bisa dilakukan dengan impact yang tinggi.
10. Jumping jack
Jumping jack yang disebut juga dengan straddle jump merupakan teknik yang diawali dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu saat melompat. Kemudian satukan kembali kedua kaki Anda sambil terus melompat. Hal terpenting dalam gerakan ini adalah kedua kaki menyentuh ke bawah.
Jari kaki terlebih dahulu, dan diakhiri pada tumit. Gerakan senam aerobik jumping jack dilakukan dengan pukulan yang tinggi.
