Lakukan gerakan stretching hamstring untuk bisa memperkuat otot serta mampu mencegah adanya cedera. Sebab, bagian satu ini memang rentan dengan cedera ketika melakukan olahraga.
Jika Anda belum tahu, hamstring sendiri adalah rangkaian otot yang berada di bagian sepanjang belakang paha. Jika lebih detailnya, berada di tulang ekor memanjang hingga bagian bawah lutut.
Jika Anda sering berolahraga, tentu ada beberapa pemanasan yang mengandung gerakan stretching hamstring. Kali ini, kami akan mengenalkan lebih tentang gerakan tersebut agar otot di bagian sana lebih kuat, cedera juga bisa dicegah.
5 Jenis Gerakan Stretching Hamstring untuk Cegah Cedera
Seperti yang sudah kami jelaskan di atas, hamstring adalah rangkaian otot yang letaknya berada di belakang paha. Apa kegunaan dari otot hamstring ini? Kegunaannya adalah ketika Anda menekuk lutut hingga meluruskan panggul. Ketika otot hamstring yang terlalu kencang, maka akan meningkatkan stres pada punggung bawah.
Hal tersebut, seringkali memunculkan beberapa kondisi yang menyebabkan sciatica. Berbeda jika Anda mau melakukan gerakan hamstring, kemungkinan hal seperti itu bisa dicegah.
Akan tetapi, selama melakukan gerakan peregangan pada otot hamstring, hindari gerakan yang memantul. Hal tersebut justru bisa menyebabkan kejang otot dan hal tersebut akan terasa sakit sekali. Ketika Anda melakukan stretching hamstring, ada beberapa manfaat yang didapat, diantaranya adalah :
- Mampu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah
- Memperbaiki postur tubuh agar lebih baik.
- Dapat melancarkan sirkulasi darah pada otot paha belakang.
- Mampu meningkatkan fleksibilitas hamstring.
- Dan mampu mencegah adanya cedera pada punggung bawah.
Dengan semua manfaat tersebut, mulai dari sekarang untuk melakukan gerakan hamstring secara rutin. Berikut beberapa jenis gerakannya yang bisa Anda lakukan :
1. Stretching Hamstring untuk Pemula
Untuk gerakan hamstring yang pertama, kami khususkan untuk pemula yang baru melakukannya. Bagi Anda yang baru pertama kali melakukannya, berikut teknik gerakan peregangan hamstring dengan tepat :
- Duduklah di ujung kursi, kemudian luruskan satu kaki ke depan.
- Posisi tumit haru menyentuh lantai dan jari-jarinya menghadap ke atas.
- Luruskan bagian tulang belakang secara tegak.
- Gerakanlah panggul ke depan dan tahan posisi tersebut selama 30-40 detik.
- Lakukan gerakan di atas dengan diulang 3-4 kali.
2. Stretching Hamstring Sambil Berbaring
Jika gerakan yang pertama sudah cukup Anda kuasai, sekarang bisa melakukan stretching hamstring dengan berbaring, caranya adalah :
- Silakan berbaring secara terlentang
- Naikkan satu kaki ke atas.
- Letakkan kedua tangan pada bagian belakang paha.
- Tahan posisi tersebut dalam waktu 30-40 detik saja
- Lakukan juga pada kaki Anda satunya dan bisa diulang beberapa kali sesuai dengan keinginan.
Ada cara lainnya yang bisa Anda lakukan jika ingin stretching hamstring dengan berbaring, yaitu :
- Baringkan tubuh Anda dengan pantat menghadap ke tembok.
- Angkat satu kaki dengan menyandarkan ke tembok.
- Mulailah mendorong lutut hingga bisa lurus ke atas secara perlahan.
3. Stretching Hamstring dengan Gerakan Upward Plank Pose
Ada gerakan stretching hamstring yang dipadukan dengan Yoga, yaitu kombinasi upward plank pose. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Gerakan pertama adalah memposisikan diri dengan melakukan tabletop.
- Tekuk jari-jari kaki Anda sendiri sembari menghirup napas.
- Selama menghirup napas, pastikan Anda menggerakkan pinggul ke atas dan ke belakang sembari menekan buku-buku jari.
- Kemudian, dorong tumit mengarah ke lantai.
- Ketika otot Anda sudah mulai tegang, atur ulang pose dengan menekuk lutut sendiri.
- Kembalilah pada pose semula untuk menghembuskan napas. Anda bisa melakukannya 3-4 kali.
4. Stretching Hamstring dengan Gerakan Frankenstein
Jenis gerakan stretching hamstring berikutnya yang mengombinasikan dengan gerakan frankenstein. Biasanya stretching jenis satu ini sering digunakan oleh para pelari agar tidak cedera ketika melakukan olahraga tersebut. Jika Anda baru tahu, perhatikan langkah-langkahnya :
- Berdiri dengan tegak dan rentangkan kedua tangan Anda.
- Angkat kaki kanan hingga mendekati lengan yang terentang tersebut. Jangan lupa untuk mempertahankan lutut dalam posisi ekstensi serta punggung tetap tegak.
- Angkat kaki setinggi mungkin agar bisa dekat dengan tangan Anda sehingga bisa menyentuhnya.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
5. Stretching Hamstring dengan Gerakan Pirifomis Posisi Berbaring
Kemudian yang terakhir, Anda bisa melakukan peregangan hamstring dengan posisi berbaring. Caranya adalah sebagai berikut :
- Berbaringlah pada permukaan yang rata, kokoh, dan membuat Anda nyaman.
- Angkat salah satu kaki dengan lutut tertekuk dan membentuk sudut 90 derajat.
- Kemudian, Anda harus meluruskan kaki hingga merasakan peregangan yang bisa ditoleransi pada bagian paha belakang.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan Anda dapat melakukannya 3-4 pada tiap sesi. Lakukan juga pada kaki satunya.
Melakukan peregangan seperti ini bisa dilakukan di mana dan kapan saja. Coba praktikkan gerakan hamstring ketika ada waktu luang di rumah dan terapkan secara rutin maka Anda bisa merasakan manfaat positifnya.
