Latihan bulking paling efektif dapat dilakukan melalui beragam cara. Untuk hasil yang cepat biasanya personal trainer menyarankan untuk melakukan beberapa gerakan dasar dan dilakukan dalam intensitas lebih sering.
Tujuan bulking salah satunya adalah memperbaiki penampilan agar lebih atletis. Agar hasil pembentukan otot maksimal sesuai waktu yang diinginkan, Anda perlu melakukan beberapa latihan berikut ini.
6 Latihan Bulking Paling Efektif dan Hasilnya Cepat
Bulking melibatkan beberapa kelompok otot yang mengharuskan Anda mengangkat beban lebih berat. Supaya hasilnya cepat dan minim cedera, lakukan 6 macam latihan berikut ini secara konsisten.
1. Squat
Latihan bulking paling efektif yang pertama ini bertujuan untuk membangun otot di kaki dan glutes. Squat membantu meningkatkan kekuatan jika dilakukan dengan benar. Untuk memulainya Anda bisa berdiri dengan kaki selebar bahu.
Langkah kedua adalah menekuk lutut kemudian dorong pinggul ke arah belakang seperti akan duduk namun posisi punggung lurus dada terangkat. Posisi lutut jangan sampai melebihi ujung kaki, harus sejajar pada saat tubuh diturunkan seperti ini.
Teknik menurunkan tubuh harus tepat, yaitu paha harus sejajar lantai. Kembali ke posisi semula dengan mendorong tumit. Punggung tetap dalam kondisi lurus sampai Anda kembali berdiri. Ulangi beberapa kali semampu Anda.
2. Latihan Bulking Paling Efektif dengan Deadlift
Deadlift melibatkan hampir semua otot utama terutama punggung bawah, glutes, dan hamstring. Deadlift sangat komprehensif untuk memperkuat otot punggung, glutes, dan kaki. Awali dengan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, barber di depan atas bagian tengah kaki.
Pegang barbell di kedua tangan, tekuk sedikit lutut, condongkan tubuh ke depan. Untuk pemula, Anda bisa berpegangan satu tangan overhand, atau underhand. Punggung tetap kondisi lurus, angkat dada, bahu sedikit di depan barbell.
Mulai angkat barbell dalam posisi pinggul dan lutut lurus secara bersamaan. Barbel atau beban ini harus selalu dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan. Lanjut, berdiri tegak, tarik bahu ke belakang dengan pinggul lurus, ini akan melatih kekuatan otot secara optimal.
Gerakkan pinggul ke belakang, turunkan beban, tekuk lutut saat beban sudah melewati ketinggiannya. Ini merupakan latihan bulking paling efektif dan untuk pemula bisa menggunakan beban paling ringan terlebih dahulu.
3. Bench Press
Latihan ini bertujuan membangun otot dada, bahu, dan trisep. Diawali dengan posisis berbaring di atas bangku, mata sejajar ke depan, bokong, bahu dan kepala rata, kaki rata melebar dan rata di atas lantai.
Posisikan tangan melebihi lebar bahu untuk memegang barbell. Mulai mengangkat dari posisi awal rak, pergelangan tangan dan tangan lurus stabil. Turunkan secara perlahan sampai menyentuh dada, jaga tulang belakang tetap posisi netral, ulangi semampu Anda.
4. Pull-Up/Chin-Up
Latihan bulking paling efektif selanjutnya bertujuan untuk mengembangkan otot punggung atas dan bisep. Pull-Up/Chin-Up diawali dengan memegang palang, posisi tangan lebih lebar dari bahu. Tarik tubuh ke atas, fokus pada otot punggung serta lengan.
Usahakan dagu melebihi ketinggian palang. Tuntun secara perlahan sampai posisi lengan lurus, ulangi semampunya. Tidak perlu fokus pada kecepatan mengangkat tubuh kemudian turun kembali, lakukan dengan penuh kontrol dan secara perlahan akan lebih baik.
5. Overhead Press
Gerakan selanjutnya bertujuan untuk membangun otot bahu dan trisep. Dimulai dengan berdiri di atas kaki yang dibuka selebar bahu, posisikan beban di depan. Cara memegang beban harus tepat yaitu telapak tangan menghadap ke depan.
Angkat beban dari posisi awal di rak dengan tangan serta dada lurus dan stabil. Saat mendorong beban ke atas, posisi lengan harus lurus. Setelah beban melewati kepala, dorong kepala Anda ke depan sedikit agar tetap seimbang, turunkan beban, ulangi dari awal.
6. Barbell Row
Latihan bulking paling efektif selanjutnya fokus pada otot punggung tengah, bawah, serta bisep. Pada level pemula diawali dengan posisi berdiri, buka kaki selebar pinggul, beban berada di depan, pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau overhand.
Secara perlahan tekuk lutut, pinggul didorong sedikit ke belakang. Posisi tubuh condong ke depan namun punggung tetap lurus, lalu posisikan beban di depan tulang kering. Lanjutkan dengan menarik beban ke arah perut.
Pada saat menarik atau mengangkat beban ini, posisikan siku ke belakang, namun bahu tidak terangkat. Turunkan beban secara perlahan sambil melakukan kontrol terhadap gerakan. Ulangi langkahnya dari awal semampu dan sekuat Anda.
Untuk pemula sebaiknya berkonsultasi dan mendapat pengawasan dari pelatih profesional. Pada tahap awal sebelum mulai latihan Anda harus menentukan tujuan yang ingin dicapai supaya hasilnya sesuai harapan.
Hasil setiap gerakan mungkin tidak terlihat pada saat pertama kali melakukannya. Anda tetap harus konsisten dan terkontrol agar mendapatkan hasil maksimal dari setiap tahap latihan bulking paling efektif ini.
